הליכה היא אחד מהפעילויות הפיזיות הפשוטות והזמינות ביותר לכולם. היא מאפשרת לשמור על כושר גופני טוב ולתרום לירידה במשקל בצורה נעימה ואפקטיבית. הכמות הספציפית של הקלוריות הנשרפות תלויה במספר גורמים חשובים כמו משקל הגוף, מהירות ההליכה וסוג השטח. אז כדי שתוכלו לתכנן את ההליכה שלכם בצורה הטובה ביותר, ריכזנו עבורכם את כל המידע החשוב לגבי כמה קלוריות שורפים בשעה הליכה.
איך מחשבים כמה קלוריות שורפים בהליכה?
שריפת קלוריות בהליכה תלויה בשני גורמים עיקריים: משקל הגוף ומהירות ההליכה. כיום, קיימת נוסחה פשוטה לחישוב – לכל קילומטר שאתם הולכים, אתם שורפים קלוריות בכמות השווה בערך למשקל הגוף שלכם בקילוגרמים. כלומר, ככל שאתם כבדים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות באותו מרחק.
קצב ההליכה וצריכת האנרגיה
מהירות ההליכה משפיעה על כמות הקלוריות הנשרפות – בהליכה איטית של 3-4 קמ"ש תשרפו פחות קלוריות מאשר בהליכה מהירה של 6-7 קמ"ש. כשאתם מגבירים את הקצב, הגוף עובד קשה יותר – הלב פועם מהר יותר, הנשימה מתגברת וצריכת החמצן עולה.
כמה קלוריות שורפים בשעת הליכה?
שריפת הקלוריות משתנה לפי משקל הגוף ומהירות ההליכה:
הליכה איטית (3-4 קמ"ש)
- במשקל 60 ק"ג: 180-220 קלוריות לשעה.
- במשקל 70 ק"ג: 210-250 קלוריות לשעה.
- במשקל 80 ק"ג: 240-280 קלוריות לשעה.
- במשקל 90 ק"ג: 270-320 קלוריות לשעה.
הליכה בינונית (5-6 קמ"ש)
- במשקל 60 ק"ג: 240-300 קלוריות לשעה.
- במשקל 70 ק"ג: 280-350 קלוריות לשעה.
- במשקל 80 ק"ג: 320-400 קלוריות לשעה.
- במשקל 90 ק"ג: 360-450 קלוריות לשעה.
הליכה מהירה (6-7 קמ"ש)
- במשקל 60 ק"ג: 300-360 קלוריות לשעה.
- במשקל 70 ק"ג: 350-420 קלוריות לשעה.
- במשקל 80 ק"ג: 400-480 קלוריות לשעה.
- במשקל 90 ק"ג: 450-540 קלוריות לשעה.
גורמים נוספים המשפיעים על שריפת הקלוריות
מעבר למשקל ומהירות, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על כמות הקלוריות שתשרפו במהלך ההליכה.
סוג השטח שבו אתם הולכים
הליכה בעליות או במדרגות מגבירה את שריפת הקלוריות – הליכה בעלייה מתונה עם שיפוע של 5% יכולה להעלות את צריכת האנרגיה ב-30% עד 50% בהשוואה להליכה במישור.
כמה זמן צריך ללכת כדי לרדת במשקל?
הליכה לירידה במשקל
כדי לרדת קילו אחד של שומן, הגוף צריך לשרוף כ-7,700 קלוריות יותר ממה שהוא צורך. אז אם תלכו שעה ביום במהירות בינונית, תשרפו כ-300 קלוריות ביום. במשך שבוע שלם, זה מסתכם ב-2,100 קלוריות – כלומר בערך רבע קילו. וזה בתנאי שלא תאכלו יותר ממה שאתם אוכלים בדרך כלל.
שילוב הליכה עם תזונה מאוזנת
הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל היא שילוב הליכה עם שינויים תזונתיים. כשמשלבים את שני הדברים יחד, הירידה במשקל מתרחשת מהר יותר ובצורה יציבה יותר לעומת הסתמכות על דיאטה בלבד.
איך לשרוף יותר קלוריות בהליכה?
הוספת משקל לגוף
הוספת משקל בזמן הליכה מגדילה את המאמץ ואת כמות הקלוריות הנשרפות. תוכלו להשתמש במשקולות יד קלות של 1-2 ק"ג או בתרמיל עם משקל קל.
הליכה בעליות, במדרגות ובסטפר
הליכה בעלייה או במדרגות מגבירה את צריכת האנרגיה. גם שימוש במכשיר הדמיית מדרגות בבית או בחדר כושר מעניק תוצאות דומות ומאפשר אימון במזג אוויר לא נוח. למשל, 15 דקות של עלייה במדרגות או במכשיר הדמיה שורפות בערך כמו 45 דקות של הליכה במישור.
הליכת אינטרוולים
שילוב קטעים מהירים וקטעים איטיים מגביר את שריפת הקלוריות הכוללת. לדוגמה, 3 דקות בקצב מהיר ולאחר מכן 2 דקות בקצב מתון.
יתרונות בריאותיים נוספים של הליכה יומית
הליכה מועילה לא רק לשריפת קלוריות אלא גם לבריאות הכללית שלכם.
שיפור בריאות הלב
הליכה סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. למשל, הליכה של 30 דקות ביום בקצב בינוני יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ.
איך להתמיד בהליכה?
כדי להפוך את ההליכה להרגל קבוע, חשוב לבחור נעליים מתאימות ולקבוע שעות קבועות ללכת. כמו כן, מצאו מסלולים מעניינים ומגוונים שיעזרו לכם להתמיד. לא רק זאת, שימוש באפליקציות מעקב יכול לעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות ולשמור על המוטיבציה שלכם.
לסיכום
כפי שראינו, התשובה לשאלה כמה קלוריות שורפים בשעה הליכה תלויה בעיקר במשקל הגוף ובמהירות ההליכה שלכם. הליכה סדירה מאפשרת לכם ליהנות מירידה הדרגתית במשקל ועוזרת לשמור על הבריאות שלכם. כך, תוכלו להפוך את ההליכה לחלק טבעי מאורח החיים הבריא שלכם. אז זכרו שהמפתח להצלחה טמון בהתמדה ובהנאה מהתהליך עצמו.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
